თქვენ გაიგებთ, რა არის ცილოვანი დიეტა და როგორ შეგიძლიათ ეფექტურად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმის რეზერვები მისი დაცვით. გაეცანით სათანადო დიეტის დაცვის ძირითად პრინციპებს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ასევე შესაძლო უკუჩვენებებს.
სტატიაში მოცემულია ინფორმაცია ცილოვანი დიეტის ხუთი სახეობის შესახებ. შეგიძლიათ წაიკითხოთ ნებადართული და აკრძალული საკვების სიები, ასევე აჩვენოთ ყოველკვირეული მენიუ სხვადასხვა ტიპის ცილოვანი დიეტებისთვის. სტატიაში მოცემულია სამი მარტივი რეცეპტი კერძებისთვის, რომლებიც ხელმისაწვდომია ცილის დიეტაზე.
რა არის ცილოვანი დიეტა
ეს არის კვების გზა, რომლის არსი არის ცილების მოხმარების გაზრდა და ცხიმებისა და ნახშირწყლების მაქსიმალური შემცირება. ცილა არის ადამიანის სხეულის მთავარი სამშენებლო მასალა. ცილებისგან სინთეზირებული ამინომჟავები მონაწილეობენ იმუნურ პროცესებში, მეტაბოლიზმში, ტვინის ფუნქციონირებაში და ჩვენი სხეულის სასიცოცხლო აქტივობის სხვა სფეროებში.
სამშენებლო ელემენტების ნაკლებობით, ჩვენ განიცდიან ქრონიკულ დაღლილობას, ქალებში მენსტრუალური ციკლის პრობლემებს და ღვიძლის დისფუნქციას. ამიტომ ისინი სრული დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
რაციონში ცილოვანი საკვების მატებასთან ერთად იცვლება ადამიანის მეტაბოლიზმი. კერძოდ, მაღალი ცილოვანი საკვების მოსანელებლად ორგანიზმი დახარჯავს დიდი რაოდენობით ენერგიას ცხიმის მარაგებიდან.
ეს არის დიეტის მთავარი უპირატესობა - წონის სწრაფი დაკლება ცხიმების წვის გზით. იგივე პრინციპი მოქმედებს დუკანის დიეტაზეც. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები მიმართავენ ამ ტიპის კვებას შეჯიბრებამდე, რადგან ეს იდეალური საშუალებაა მოკლე დროში გამოშრობისა და სხეულის განსაზღვრის მოსაპოვებლად.
მიაქციე ყურადღება! უდაო უპირატესობაა ნებადართული საკვების სიმრავლე, ასევე მისგან გაჯერების ხარისხი. მართლაც, ცილოვანი პროდუქტების მოხმარების შემდეგ ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში გრძნობს სრულყოფილებას, ამიტომ ჭარბი კვება დიდი ალბათობით არ მოხდება.
ცილოვანი დიეტა განსხვავდება სხვა სახის კვებისგან, როგორიცაა პოპულარული წიწიბურას დიეტა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს ძირითადი პრინციპები და წესები, რომლებსაც ეს დიეტა ეფუძნება. მათი დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს, არამედ დაიცვათ თავი უსიამოვნო შედეგებისგან.
ძირითადი წესები
- დალიეთ საკმარისი წყალი. დიეტოლოგები გირჩევენ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევას. ორგანიზმში ცილების გადაჭარბებული მიღება თირკმელებს ამძიმებს. თუ არ სვამთ უამრავ სითხეს, მაშინ ამ სფეროში პრობლემები შეიძლება აღმოჩნდეს, როგორიცაა ქვები.
- ვარჯიში. წინა თემიდან გამომდინარე, მეორე მნიშვნელოვანი ასპექტი არის რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა. თუ სხვა დიეტებზე შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ნაკლები და არ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა, ამ შემთხვევაში ეს სავსეა უროლითიაზით. პროტეინი არის კუნთების "სამშენებლო ბლოკი", იმ პირობით, რომ ადამიანი მათ ფიზიკურად და საკმაოდ ინტენსიურად იყენებს. პასიური ცხოვრების წესით, ეს "სამშენებლო ელემენტი" არასაჭირო ხდება და იქცევა აზოტის ნაერთებად. სხეული იწყებს მათ აქტიურ მოცილებას, რაც თირკმელებს აწვება.
- ხანგრძლივობა არა უმეტეს 3 კვირისა. ზოგადად, კლასიკური მენიუ განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს არ არის საკმარისი არც გასაშრობად და არც წონის დასაკლებად. ამიტომ დიეტის საშუალო ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 2-3 კვირა, რაც დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- მიიღეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსი. ნახშირწყლებიანი საკვებისა და ჯანსაღი ცხიმების შეზღუდული მოხმარების გამო, ორგანიზმი განიცდის საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. ამ შემთხვევაში საჭიროა მისი დამატებით კვება.
- საუზმე გაღვიძებიდან მინიმუმ 30 წუთის შემდეგ. ვახშამი კი ძილის წინ 3 საათით ადრე. და საკვების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 5-6-ჯერ.
- უმჯობესია მოხარშოთ ზეთის გარეშე ან მისი მინიმალური რაოდენობით.
მნიშვნელოვანი! ცილა ზრდის სისხლის შედედებას, ამიტომ დიეტა აკრძალულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის სისხლის შედედების გაზრდის ალბათობის გამო.
დამტკიცებული პროდუქტების სია
ფაქტობრივად, საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვან დიეტაზე, საკმაოდ მრავალფეროვანია. დიეტის საფუძველია მცენარეული და ცხოველური ცილები. შესაძლებელია მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი საკვების დამატება.
- უცხიმო ჯიშის ხორცი და ფრინველი (კურდღელი, ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი), მნიშვნელოვანია ზედმეტი ცხიმისა და კანის მოცილება;
- უცხიმო თევზი და ზღვის პროდუქტები (პოლოკი, ჰაკი, ზღვის კოქტეილი და ა.შ.);
- ქათმის კვერცხი, სასურველია მხოლოდ თეთრი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, ბერძნული იოგურტი);
- ბოსტნეული სახამებლის გარეშე (პომიდორი, კიტრი, სალათის ფოთოლი, კომბოსტო);
- ხილი (უშაქრო);
- უშაქრო სასმელები;
- სუბპროდუქტები;
- ზოგიერთი მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა წყლით);
- პარკოსნები
აკრძალული პროდუქტები
იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენთვის ნაცნობი საკვების უმეტესობა შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს, დიეტასთან შეგუების პროცესი არც თუ ისე ადვილი იქნება. მივცეთ საკვების ძირითადი კატეგორიები, რომლებიც აკრძალულია ან რაც შეიძლება შეზღუდული უნდა იყოს:
- შოკოლადი, ტკბილეული;
- ცომეული;
- სოუსები, კეტჩუპი, მაიონეზი;
- რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი პროცენტული შემცველობით;
- ყავა ნაღებით, ჩაი შაქრით;
- ლიმონათები, მაღაზიაში ნაყიდი წვენები;
- ნახევარფაბრიკატები, დაკონსერვებული საკვები;
- კარტოფილი, მაკარონი.
ცილოვანი დიეტის ვარიანტები
ცილოვანი დიეტის რამდენიმე სახეობა არსებობს. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი თავისებურება - გარკვეული ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები. ყველა ვარიანტი ძალზე ეფექტურია წონის დაკლების თვალსაზრისით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი.
კვერცხის ცილა
ეს არის ცილოვანი დიეტის შესანიშნავი წარმომადგენელი. ცნობილია, რომ ქათმის მთლიანი კვერცხი შეიცავს 12 აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც მონაწილეობენ ჩვენი ორგანიზმის ყველა პროცესში. ის მდიდარია ვიტამინებით, რკინით, კალციუმით, ფოსფორით და სხვა მიკროელემენტებით. მეორე სახელია მაგის დიეტა, სახელწოდებით ცნობილი მარგარეტ ტეტჩერი.
დიეტა შესანიშნავია მათთვის, ვინც არ ჭამს ხორცს ან სურს უარი თქვას მასზე. მისი ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 7 დღეა, ეფექტი კი დიდხანს გრძელდება. დიეტის ერთ-ერთი მახასიათებელია ის, რომ საკმარისია დღეში მხოლოდ სამი კვება, რაც უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას დამატებითი საჭმლის გარეშე.
მიაქციე ყურადღება! დღეში საშუალოდ 6 კვერცხს მიირთმევენ, თუმცა შესაძლებელია მათი ნაწილობრივი ჩანაცვლება ცილის სხვა წყაროებით, როგორიცაა თევზი და დიეტური ხორცი.
კვერცხის დიეტის დადებითი მხარეები
- ბიუჯეტი და ადვილად ხელმისაწვდომი დიეტური ვარიანტი;
- გაჯერების სტაბილური შეგრძნება;
- უზრუნველყოფს ენერგიისა და სიძლიერის მოზღვავებას;
- სწრაფი წონის დაკარგვა.
კვერცხის დიეტის უარყოფითი მხარეები:
- აძლიერებს თირკმელებსა და ღვიძლს;
- არ არის შესაფერისი, თუ ალერგიული ხართ ციტრუსის ხილზე ან კვერცხზე.
მენიუ 7 დღის განმავლობაში
დღე No1
- საუზმე: 200 გრ ხაჭო 2-5% ცხიმიანი, ყავა ნაღების და შაქრის გარეშე.
- სადილი: 2 მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, კიტრი და მწვანილის სალათი არაჟნით, მწვანე ჩაი.
- ვახშამი: მოხარშული ქათმის მკერდი, კარტოფილის პიურე, ჩაი უშაქროდ.
დღე No2
- საუზმე: ორკვერცხიანი ომლეტი, ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე, ფორთოხალი.
- სადილი: ორთქლზე მოხარშული ჰაკის ფილე, ჩაშუშული ბროკოლი, მცენარეული ჩაი.
- ვახშამი: მოხარშული კვერცხი (2 ც.), ჭვავის პურის ნაჭერი, ჭიქა რძე.
დღე No3
- საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, პური, მოცარელას ნაჭერი, შავი ჩაი ლიმონით.
- სადილი: გამომცხვარი კარტოფილი მწვანილით, რამდენიმე ათქვეფილი კვერცხი, უცხიმო რძე.
- ვახშამი: მოხარშული კვერცხი, გრეიფრუტი, ბოსტნეულის სალათი (ჭარხალი, სტაფილო).
დღე No4
- საუზმე: რამდენიმე ჩიზქეიქი, თაფლი, ყავა რძისა და შაქრის გარეშე.
- სადილი: თევზის წვნიანი, ჭვავის პური, ვაშლი.
- ვახშამი: ორკვერცხიანი ომლეტი პომიდორით, ფორთოხლით, მცენარეული ჩაით.
დღე No5
- საუზმე: ათქვიფეთ ორი კვერცხი, ყავა ან ჩაი, ადიღეური ყველის ნაჭერი.
- სადილი: მთელი მარცვლეულის პური, მოხარშული კვერცხი, ფორთოხალი ან გრეიფრუტი, მწვანე ჩაი.
- ვახშამი: კარტოფილის პიურე, ქათმის ფილე ჩაშუშული ისპანახით და ბროკოლით, რძე.
დღე No6
- საუზმე: ხაჭო 5% არაჟნით და თაფლით, ყავა.
- სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული თევზი, გრეიფრუტი ან ფორთოხალი.
- ვახშამი: 2 მოხარშული კვერცხი, ჩაშუშული ისპანახი, ჩაი.
დღე No7
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი, მოცარელას ყველი, მთელი მარცვლეულის პური და ჩაი.
- სადილი: მოხარშული საქონლის ხორცი სტაფილოთი და ხახვი, ვინეგრეტი ზეთის გარეშე, ფორთოხალი, ყავა.
- ვახშამი: სამი ათქვეფილი კვერცხი, კიტრი და ჩაი.
ცილა-ხილი
დიეტის მთავარი იდეაა ყოველდღიურად შეიტანოთ როგორც ცილოვანი საკვები, ასევე ხილი თქვენს დიეტაში. მთავარი წესი არ არის მათი ერთჯერადი შერწყმა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონის დაკლების პროცესი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ჩვენ გვსურს.
ყურადღება! აკრძალულია მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ხილი (ბანანი, ხურმა, ყურძენი, გარგარი).
თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველ 2-3 საათში, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს. დიეტის ხანგრძლივობას თავისი ვარიაციები აქვს: 7-დან 14 დღემდე.
დადებითი:
- მდიდარი დიეტა საკმარისი ვიტამინებით;
- არ არის შიმშილის გრძნობა;
- პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას ვარჯიშის დროს.
მინუსები:
- არ არის შესაფერისი დიაბეტით დაავადებულთათვის;
- აქვს გამოხატული დატვირთვა ღვიძლსა და თირკმელებზე;
- შესაძლოა ალერგიული გქონდეთ რომელიმე პროდუქტის მიმართ.
მენიუ კვირისთვის
საკვების მითითებული რაოდენობა უნდა დაიყოს 5-6 კვებად, ხილი კი ცილებისგან განცალკევებით მიირთვათ.
- ორშაბათი: 2 ვაშლი, 2 ფორთოხალი, 300 გრამი ხაჭო 2−5%, ორთქლზე მოხარშული ჰაკი, გამომცხვარი კარტოფილი, ჩაი/ყავა უშაქროდ.
- სამშაბათი: 3 კვერცხი, 1 ლიტრი კეფირი, 0,5 კგ ვაშლი, ჭვავის პური, ბოსტნეულის სალათი.
- ოთხშაბათი: ჩაშუშული საქონლის ხორცი, კიტრი და პომიდორი, ფორთოხალი ან გრეიფრუტი, ვაშლი.
- ხუთშაბათი: ქათმის მკერდი, 200 გრამი ხაჭო, ნახევარი ლიტრი კეფირი, ვაშლი და ფორთოხალი.
- პარასკევი: 200 გრამი მოხარშული თევზი, დაფქული კარტოფილი ზეთის გარეშე, 3 ვაშლი, ბოსტნეულის წვნიანი.
- შაბათი: ომლეტი, პომიდორი, ჭვავის პური, ფორთოხალი, მოხარშული ქათმის ფილე, 1 ლიტრი კეფირი.
- კვირა: 4 კივი, 2 მსხალი ან ვაშლი, 400 გრამი ხაჭო, ჩაშუშული ბოსტნეულის ნარევი.
ცილოვან-ბოსტნეული
ამ დიეტაში ბოსტნეულის დღეები ცილოვანი დღეებით უნდა შეცვალოთ. დიეტას აქვს გარკვეული სტრუქტურა და განკუთვნილია 10 დღის განმავლობაში.
მიაქციე ყურადღება! ძალიან ხშირად, პროფესიონალი სპორტსმენები მიმართავენ ასეთ "გაშრობას".
პირველ ორ დღეს შეიძლება ეწოდოს მარხვა, რადგან ნებადართულია მხოლოდ კეფირი. მესამე დღე ცილოვანია, მეოთხე და მეხუთე მცენარეული, მეექვსედან მერვე დღემდე უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები, ბოლო ორი დღე კი მცენარეულ დიეტას ვიცავთ.
დღე No1−2
1,5−2 ლიტრი კეფირი 1% ცხიმის შემცველობით.
დღე No3 (ცილა)
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური, მოხარშული კვერცხი, 30 გრამი მყარი ყველი, შავი ყავა.
- სადილი: ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, მწვანე ჩაი.
- ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, ბერძნული იოგურტი.
დღე No. 4−5 (ბოსტნეული)
- საუზმე: ფორთოხალი/ორი კივი, ყავა კრემის და შაქრის გარეშე.
- სადილი: ჩაშუშული ბოსტნეული (ყაბაყი, ხახვი, წიწაკა), გამომცხვარი კარტოფილი, მცენარეული ჩაი.
- ვახშამი: ვინეგრეტი ცოტა კარაქით, 2 ვაშლი.
დღე No. 6−8 (ცილა)
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, ყავა.
- სადილი: ძროხის სტეიკი/მოხარშული ქათმის ფილე/შემწვარი თევზი, მწვანე ლობიო.
- ვახშამი: ჭვავის პური, ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი, მცენარეული ჩაი.
დღე No. 9−10 (ბოსტნეული)
- საუზმე: ხილის სალათი (ვაშლი, ფორთოხალი, კივი), ჩაი.
- სადილი: კიტრი, პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ცოტა კარაქი.
- ვახშამი: შერეული ბოსტნეული ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით და ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ახალი ფორთოხლის წვენით.
ცილა-ნახშირწყალი
მას ასევე უწოდებენ ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობას, ან მოკლედ BUC. დიეტა შედგება დღეების მონაცვლეობით შემდეგი სქემის მიხედვით: 2 ცილოვანი დღე - 1 ნახშირწყლების დღე - 1 შერეული. საკმაოდ ცნობილი დიეტა მისი ეფექტურობისა და ყველა საკვების მიღების უნარის გამო, მხოლოდ სხვადასხვა დღეებში.
სწორი იქნება გამოთვალოთ რამდენი გრამი სუფთა ცილა გჭირდებათ ცილოვან დღეებში. ამისათვის თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 3-ზე; თუ თქვენი სხეულის წონა ძალიან დიდია, გაამრავლეთ სასურველი შედეგი, მაგრამ 10 კგ-ზე მეტს ვერ გამოაკლებთ.
ნახშირწყლების დღეებში, თქვენ არ გჭირდებათ დღიური კალორიების დათვლა; მნიშვნელოვანია მხოლოდ რთული ნახშირწყლებისა და დაბალი გლიკემიური ინდექსის შემცველი საკვების მიღება.
მიაქციე ყურადღება! შერეული დღეები მოიცავს ნახშირწყლების საუზმეს, ცილოვან-ნახშირწყლიან ლანჩს და ვახშამს, რომელიც შედგება მხოლოდ ცილოვანი საკვებისგან.
BUC-ის უპირატესობები:
- დაბალანსებული დიეტა, საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მიკროელემენტები;
- არ არის მუდმივი უკმაყოფილების განცდა;
- საჭირო ელემენტების მარტივი გაანგარიშება;
- ენერგიის მიწოდება რთული ნახშირწყლების სახით;
- არ შეეგუება ზუსტ კალორიულ შემცველობას;
- შეფერხებების შემთხვევები მინიმუმამდეა დაყვანილი, რადგან მენიუ შეიცავს სხვადასხვა ტიპის პროდუქტებს;
- ვარგისია ხანგრძლივი პერიოდისთვის - 3 თვემდე.
BUC-ის უარყოფითი მხარეები:
- ცილის დღეებში თირკმელების მძიმე დატვირთვა;
- აკრძალულია კუჭ-ნაწლავის დაავადებების დროს;
- დიეტაზე სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული, რადგან ორგანიზმი იწყებს შეგუებას.
ნიმუშის მენიუ
ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით (2−1-1), ჩვენ რამდენიმე კვირით ადრე ვადგენთ მენიუს.
შერეულ დღეებში
- საუზმე: შვრიის ფაფა რძე, ვაშლი, ჩაი.
- სადილი: წიწიბურა, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ბროკოლი.
- ვახშამი: მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.
- საჭმლის: 30 გრ თხილი, ფორთოხალი.
ცილის დღეებში
- საუზმე: ომლეტი, ჩაი.
- სადილი: ოსპი გარნირად, ორთქლზე მოხარშული ტუნა.
- ვახშამი: საქონლის ხორცი ბოსტნეულით, მცენარეული ჩაი.
- საჭმლის: ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან ჩვეულებრივი იოგურტი.
ნახშირწყლების დღეებში
- საუზმე: ჩიზქეიქები, თაფლი, ყავა რძით.
- სადილი: წიწიბურა/ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაშუშული ქათამი სოკოთი.
- ვახშამი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი, გამომცხვარი თევზი.
- საჭმლის: 20 გ შავი შოკოლადი, ვაშლი/მსხალი.
ცილა-ცხიმოვანი
ამ ტიპის დიეტის დროს ორგანიზმში მხოლოდ ცილები და ცხიმები შედის, ნახშირწყლები კი მინიმუმამდეა დაყვანილი. მეთოდი პოლონელმა დიეტოლოგმა იან კვასნევსკიმ შეიმუშავა. გასაოცარია, რომ შეგიძლიათ საკუთარ თავს კარაქი, ქონი და სხვა ცხიმიანი საკვები მისცეთ და წონაში დაიკლოთ.
მეორე მხრივ, თუ ადამიანს წონაში მატება სჭირდება, მაშინ ცილოვან-ცხიმიანი დიეტაც დაეხმარება. ფაქტია, რომ ცხიმები მონაწილეობენ ყველა მეტაბოლურ პროცესში, ახდენენ ჰორმონების გამომუშავებისა და დონის ნორმალიზებას და აუმჯობესებენ ორგანიზმის საერთო ფუნქციონირებას. კატეგორიულად აკრძალულია ხილი და კენკრა, ქატო, მარცვლეული, შაქარი და ტრანსცხიმების შემცველი პროდუქტები.
მიაქციე ყურადღება! საინტერესოა, რომ აქ ექვსჯერადი კვების პრინციპი არ მუშაობს. ტექნიკა ეფუძნება მხოლოდ საუზმესა და ლანჩს; ზოგჯერ შესაძლებელია ვახშამი, მაგრამ უმჯობესია თავი შეიკავოთ მათგან. მნიშვნელოვანია, რომ ჭამის დროს გარშემორტყმულიყავით მშვიდი გარემოთი, მოაცილეთ ყურადღების გამფანტველი საგნები და დაწექით ჭამის შემდეგ 15 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში შეგიძლიათ ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა.
დადებითი:
- დიეტა ეფექტურია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე წონის მომატებისთვის;
- აჯერებს ორგანიზმს ჯანსაღი ცხიმებით;
- არ აქვს ძლიერი გავლენა თირკმელებზე.
მინუსები:
- როცა ცხიმიან საკვებს ზედმეტად მიირთმევთ, თავს ცუდად გრძნობთ - გაზომვა მნიშვნელოვანია;
- საჭიროა რეგულარულად გაიაროთ ზოგადი სისხლის ტესტი და აკონტროლოთ მისი მაჩვენებლები ექიმთან;
- ცხიმის მაღალი მოხმარებით და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით, შესაძლებელია სტრესული და ნერვული მდგომარეობა.
მენიუ 7 დღის განმავლობაში
ორშაბათი
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი და ლორი, შემწვარი კარაქში, ყავა ნაღებით.
- სადილი: ჩიზქეიქები ცხიმიანი არაჟანით, მწვანე ჩაი.
სამშაბათი
- საუზმე: პურის ნაჭერი, ავოკადო, მოხარშული კვერცხი, ჩაი.
- სადილი: ქურთუკი კარტოფილი, პურის ღორის ხორცი, კიტრი, პომიდორი.
ოთხშაბათი
- საუზმე: კეფირის ბლინები არაჟნით, ყავა ნაღებით ან რძით.
- სადილი: ღუმელში გამომცხვარი თევზი, წიწიბურა, კიტრი.
- ვახშამი: მაღალცხიმიანი ხაჭო, მცენარეული ჩაი
ხუთშაბათი
- საუზმე: პური არაქისის კარაქით, ყავა უშაქროდ.
- სადილი: შემწვარი კარტოფილი, ძროხის ჩაშუშული სოუსით, ჩაი.
პარასკევი
- საუზმე: ბლინები ხორცით, ყავა რძით.
- სადილი: ღვიძლი არაჟნის სოუსში, ბრინჯი, პურის ნაჭერი.
- ვახშამი: მოხარშული კვერცხი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
შაბათი
- საუზმე: სამი კვერცხის ომლეტი შემწვარი სოსისით, ჩაი.
- სადილი: სენდვიჩი კარაქით, ყველით და პომიდვრით, კეფირი.
აღდგომა
- საუზმე: ხაჭო არაჟნით, პურის ნაჭერი კარაქით, ყავა.
- სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ღორის სტეიკი, ჩაი შაქრის გარეშე.
- ვახშამი: ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, შემწვარი კარტოფილი, კიტრი.
ცილოვანი დიეტის რეცეპტები
ჩაშუშული საქონლის ხორცი ბოსტნეულით ტომატ-არაჟნის სოუსში
აკეთებს 2-3 პორციას თქვენთვის საჭირო იქნება შემდეგი ინგრედიენტები:
- საქონლის ხორცი ცხიმის გარეშე - 400 გ;
- სტაფილო - 1 ც.;
- ხახვი - 1 ც.;
- არაჟანი 15% - 3 ს.კ. ლ.;
- ტომატის პასტა - 2 ს.კ. ლ;
- სანელებლები - გემოვნებით.
სამზარეულოს ნაბიჯები:
- 400 გრ ხორცი დავჭრათ ნაჭრებად, სტაფილო გავხეხოთ ან ნახევარ რგოლებად დავჭრათ, ხახვი წვრილად დავჭრათ.
- ხახვი და სტაფილო შეწვით მცირე რაოდენობით ზეთში, 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ საქონლის ხორცი.
- დაასხით ცოტა წყალი, რომ ძლივს დაიფაროს ხორცზე, მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით და ადუღეთ თავდახურული 20 წუთის განმავლობაში.
- განსაზღვრული დროის შემდეგ დაუმატეთ 3 სუფრის კოვზი არაჟანი და 2 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა, მოურიეთ, კიდევ 5-10 წუთი გააჩერეთ სახურავის ქვეშ. თუ სოუსი ძალიან თხელია, შეგიძლიათ დაამატოთ 1 ჩაის კოვზი ფქვილი.
ჩვენი კერძი მზად არის - მარტივი, სწრაფი და ძალიან დამაკმაყოფილებელი. შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი გვერდითი კერძისთვისმაგალითად, მაკარონი ან წიწიბურა.
ქათამი ისპანახით და ფეტასთან ერთად
ძალიან გემრიელი კერძი, რომელიც შესაფერისია როგორც ლანჩისთვის, ასევე სადილისთვის. შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას. ეს პროდუქტები მზადდება 4 პორციაზე.
ინგრედიენტები:
- ქათმის ფილე - 2 ც.;
- ყველი ფეტა - 100−120 გ;
- ისპანახი - 70 გ;
- ნიორი - 2 კბილი;
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით;
- კამა - 50 გ.
მომზადების პროცესი:
- გარეცხეთ ფილე, მოაშორეთ ზედმეტი ცხიმი, გაჭერით თითოეული ნაჭერი შუაზე ჯვარედინად. შიგნით გააკეთეთ ჭრილობები, სადაც მოვათავსებთ შიგთავსს.
- წვრილად დაჭერით ისპანახი კამათ, შეურიეთ ფეტა, მოაყარეთ გაწურული ნიორი, მარილი და პილპილი.
- ფილეს ნაჭრები შეავსეთ მომზადებული ნარევით და დაამაგრეთ ჩიტის კიდეები კბილის ჩხირებით.
- შეწვით დახურულ სახურავზე 5-10 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
სირნიკი
ყველის ბლინები, ყველასთვის ნაცნობი ბავშვობიდან, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. არჩეული ცილოვანი დიეტის სახეობიდან გამომდინარე, ის საკმაოდ შესაფერისია დღის ნებისმიერ დროს. ეს ერთი რეცეპტი არის PP კერძი, ამიტომ შევწვავთ უცებ ტაფაზე ზეთის გარეშე. ინგრედიენტების მითითებული რაოდენობა საკმარისია 5-6 პორციისთვის.
ინგრედიენტები:
- მშრალი ხაჭო (უცხიმო შემცველობა) - 500 გ;
- მყარი ხორბლის ფქვილი - 3 ს.კ. ლ.;
- ქათმის კვერცხი - 2 ცალი;
- დამატკბობელი (შაქარი, სტევია, ან მის გარეშე) - გემოვნებით.
როგორ მოვამზადოთ:
- მოზილეთ ხაჭო კვერცხებთან ერთად; თქვენ არ გჭირდებათ ერთგვაროვანი მასის მიღწევა - ეს დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე. დაამატეთ დამატკბობელი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამის გარეშეც შეგიძლიათ, თუ ჩიზქეიქს თაფლით ან სიროფით მოათავსებთ.
- დაუმატეთ 2-3 სუფრის კოვზი ფქვილი (შეამოწმეთ კონსისტენცია). აურიეთ ყველაფერი.
- მოათავსეთ ჩიზქეიქები და შეწვით ზეთის გარეშე 3 წუთის განმავლობაში. თითოეულ მხარეს სახურავის გარეშე.
კერძი აღმოჩნდა მადისაღმძვრელი, დამაკმაყოფილებელი და აბსოლუტურად არ იყო ჩაკეტილი ფქვილით. აყვავებულ ჩიზქეიქს შეგიძლიათ მიირთვათ არაჟნით, თაფლით ან იოგურტით.
რამდენ ხანს შეიძლება დიეტაზე ყოფნა?
ცილოვანი დიეტის კლასიკური ვერსია განკუთვნილია 1-2 კვირის განმავლობაში. ხანგრძლივობა დამოუკიდებლად უნდა დარეგულირდეს პირადი გრძნობებისა და შედეგების მიხედვით. ვინაიდან დიეტის დროს ნახშირწყლების საკვების აშკარა დეფიციტია, არ უნდა გადადოთ იგი.
კლასიკის ფილიალები, რომლებზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, შეიძლება განსხვავდებოდეს ხანგრძლივობით. მაგალითად, უმოკლესი - კვერცხი - ერთი კვირა გრძელდება, მაგრამ ცილა-ნახშირწყლები შეიძლება ცხოვრების წესადაც კი იქცეს.
თუ ავიღებთ განზოგადებულ მაჩვენებლებს, მაშინ დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა ასე გამოიყურება:
- 5 დღეში შეგიძლიათ მოიცილოთ 2-დან 3 კგ სუფთა ცხიმი.
- დიეტის მკაცრად დაცვით ერთი კვირა დაახლოებით 5 კგ დაგჭირდებათ.
- 10 დღეში სასწორი შეიძლება გამოჩნდეს მინუს 8 კგ-მდე.
- ორი კვირის შემდეგ, როგორც წესი, უკვე მიიღწევა შესანიშნავი შედეგი - 10 კგ-ით დაკლება.
- დიეტის დაცვით ერთი თვის ან მეტი ხნის შემდეგ ორგანიზმი თანდათან ეჩვევა და კილოგრამები ასე სწრაფად აღარ ქრება. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ზედმეტი წონა, მაშინ მოემზადეთ ნელა, მაგრამ აუცილებლად დასაკლებად.
როგორ დავანებოთ თავი ამ დიეტას სწორად
თქვენი ორგანიზმი მიჩვეულია ყოველდღიურად გარკვეული ნივთიერებების მიღებას. დიეტის დასრულების პირველ დღეს არ არის საჭირო ნამცხვრებსა და ფუნთუშებზე ასვლა.თანდათან უნდა გახვიდეთ გარეთ, ამავდროულად, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ შეძენილი ჩვევა, არ მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები.
ნელ-ნელა შეიტანეთ თქვენს დიეტაში მარცვლეული, მეტი ბოსტნეული და რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი პროცენტით. შეგიძლიათ დაუშვათ მუქი შოკოლადი, ადრე აკრძალული ხილი - ბანანი, ხურმა, გარგარი, ასევე ჩირი.
მიაქციე ყურადღება! დიეტის დატოვების პროცესი შეიძლება 3-დან 5 დღემდე გაგრძელდეს, ამიტომ აჩქარება არ არის საჭირო. მნიშვნელოვანია, რომ სხეულს მივცეთ დრო მოწესრიგებისთვის და არ დატვირთოთ იგი ერთდროულად დიდი რაოდენობით ახალი საკვები ნივთიერებებით.
ვისთვის არის ეს დიეტა შესაფერისი?
ჩვენ უკვე ვიცით, რომ ცილოვან დიეტას შეუძლია გავლენა მოახდინოს კუნთების მასის ზრდაზე და ნახშირწყლების ნაკლებობა აიძულებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან. ამიტომაც რეგულარულ ინტენსიურ ვარჯიშთან ერთად ჩვენი სხეულის ხარისხი უმჯობესდება, გამორჩეულია რელიეფი.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები, პროფესიონალი სპორტსმენები და ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ მიიღონ ყველაზე ტონიანი სხეული, მიმართავენ "გაშრობას". მაგრამ ბიჭები და გოგოები, რომლებიც საკმარისად უყურებენ სპორტულ დარბაზში "ჯოკებს", ზოგჯერ არ ესმით, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დიდი აუცილებლობა არ არის ასეთი დიეტის დაცვა.
ეს დიეტა გამოგადგებათ, თუ:
- გსურთ ბევრი კილოგრამის დაკლება;
- თქვენ მიდიხართ დასასვენებლად ზღვის სანაპიროზე და გსურთ გამოიყურებოდეთ განსაცვიფრებლად, მაგრამ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ;
- ფოტო გადაღების დაგეგმვა;
- თქვენ ხართ სპორტსმენი და საჭიროა გამოშრობა წონის შესამცირებლად;
- ბოდიბილდერი
ძირითადად, ამით მთავრდება სიტუაციების სია, რომლებშიც შეიძლება საჭირო გახდეს ცილოვანი დიეტა. მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ სხვა მიზეზები გაქვთ ამის მისაღებად, მაშინ ჩვენ მოგიწოდებთ გონივრულად მიუდგეთ თქვენს დიეტას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ამოწუროთ თქვენი სხეული და წინასწარ იფიქროთ ყველა თქვენს კვებაზე..
გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები
ადამიანები, რომლებიც იმყოფებიან შარდსასქესო სისტემის დაავადებების, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ქვეშ ან რომლებსაც აქვთ ღვიძლის პრობლემები, არ უნდა დაიცვან ცილოვანი დიეტა. გაუნათლებელი მიდგომით, ცილოვანმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელებში ქვების გაჩენა, თრომბოზის განვითარება და გაღიზიანებული მდგომარეობა.
ყურადღება! თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, გირჩევთ, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს.
თუ გადაწყვეტთ ცილოვანი დიეტის ცდას, აუცილებლად დაიცავით ყველა წესი, რათა მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ის ნამდვილად დაამტკიცა თავისი ეფექტურობა სპორტსმენებში. შესანიშნავი ფაქტია, რომ მიღებული შედეგები დიდხანს გრძელდება, შემდგომი კვების კორექტირებით. გვითხარით თქვენი გამოცდილების შესახებ ცილოვანი დიეტის ან მისი სხვადასხვა ვარიაციების შემდეგ.